Täna sukeldume sügavamale treeningmaailma, keskendudes triitsepsile ja rinnalihastele. Tugevad triitsepsid aitavad teha tõhusamaid surumisharjutusi. Rinnalihased on omakorda olulised ülakeha tugevuse ja tasakaalu tagamiseks. Nende lihaste tugevdamine aitab parandada ülakeha stabiilsust ja keha terviklikku jõudlust.
Need kaks lihasrühma on olulised nii tugevuse kui ka üldise ülakeha arendamise seisukohast. Selles postituses esitleme teile parimaid harjutusi, mis aitavad teil saavutada tugevad ja toonitud triitsepsid ning rinnalihased.
Triitseptsi ja rinnalihaste harjutused:
1. Bench Press (Kangiga Lamades Surumine):
- Tehnika: Lamage selili, kang rinnal, ja tõstke see üles, sirutades käed välja. Kang tuleb tuua rinnalihase alla ja täisamplituudiga üles välja. Küünarnukid õlapiirist veidi alla poole kehale lähemale.
- Seeriad, kordused: Üldiselt 3-4 seeriat ja 8-12 kordust. Kui minna detailsemaks siis: 1-5 kordust on sobilik jõu arendamiseks, 6-12 lihasmassi kasvatamiseks ning 12-25 lihasvastupidavuse suurendamiseks.
- Tempo: Kokkutõmme ehk ülessurumine on kiiremema tempoga ning eksentriline faas ehk venitusfaas ehk langetamine on pidurusega aeglasemas tempos.
- Millist lihast see harjutust täpsemalt treenib: Rinnalt surumine ehk bench press treenib peamiselt rinnalihaseid (pectoralis major) ja triitsepsit. See on suurepärane harjutus ülakeha jõu ja lihasmassi suurendamiseks. Koormust saab ka õla esiosa.
- Põhilised vead või kuidas end mitte vigastada: Vältige liiga suurt raskust, mis võib põhjustada vigastusi. Veenduge, et teie selg ja õlad oleksid kindlalt pingil, mitte ei liiguks surumisega kaasa.
2. Dumbbell Incline Press (Kaldpingil Surumine Hantlitega):
- Tehnika: Suruge hantlid üles istudes kaldpingil. Kang tuleb rinna peale.
- Seeriad, kordused: 3-4 seeriat, 8-12 kordust.
- Tempo: Ülesse surumine kiirema tempoga ning alla laskmine aeglasem.
- Millist lihast see harjutust täpsemalt treenib: Dumbbell incline press treenib rinnalihaseid ja ka triitsepsit. Rohkem saab koormust rinna ülaosa.
- Põhilised vead või kuidas end mitte vigastada: Ei viida harjutust täisamplituudiga lõpuni.
3. Cable Fly (Trossidega lendamine):
- Tehnika: Trossid on seadistatud ülemisele astmele. Kergelt ettekaldes, lendad trossidega ette kokku suunaga veidi alla. Küünarnukid on kergelt kõverdatud.
- Seeriad, kordused: 3-4 seeriat, 12-15 kordust.
- Tempo: Kiirem kokkutõmbamine ja kontrollitud pidurdusega tagasi venitus.
- Millist lihast see harjutust täpsemalt treenib: Cable fly ehk lendamine rinnalihastele keskendub rinnale, aidates neid toonida ja tugevdada.
- Põhilised vead või kuidas end mitte vigastada: Keha massiga ei tohi ette kaldesse vajuda. Ärge kasutage liiga suurt raskust, mis võib põhjustada vale tehnikat.
4. Chest Press (Rinna Surumine Masinal):
- Tehnika: Käepide rinnanibu kõrgusel. Kasutage rinna pressmasinat, surudes käed ettepoole. Jälgi, et õlad oleksid vastu pinki, mitte ei liiguks surumisliigtusega kaasa.
- Seeriad, kordused: 3-4 seeriat, 8-12 kordust.
- Tempo: Surud ette kiiremini, tagasi kontrollitud pidurdusega.
- Millist lihast see harjutust täpsemalt treenib: Chest press treenib peamiselt rinnalihaseid ja ka triitsepsit.
- Põhilised vead või kuidas end mitte vigastada: Kohandage masina seadistust vastavalt oma pikkusele ja jälgige õiget tehnikat.
5. Triceps Extension (Triitseptsi sirutus kõiega):
- Tehnika: Ülekeha kerges ettekaldes, küünarnukk ei liigu harjutuse vältel.
- Seeriad, kordused: 3-4 seeriat, 8-12 kordust.
- Tempo: Kontrollitud liigutused. Surud alla kiiremini, üles lasekmine pidurdusega.
- Millist lihast see harjutust täpsemalt treenib: Triceps extension treenib triitsepsit.
- Põhilised vead või kuidas end mitte vigastada: Hoidke õiget tehnikat ja ärge kasutage liiga suurt raskust. Vädi kiiret tempot! Vii alati täisamplituudis liigutus lõpuni.
6. Skull Crushers (Prantsuse surumine):
- Tehnika: Õlavars ja küünarnukk paigal. Küünarnukid keha lähedal.
- Seeriad, kordused: 3-4 seeriat, 8-12 kordust.
- Tempo: Ülessurumine kiirem, langetamine pidurdusega.
- Millist lihast see harjutust täpsemalt treenib: Skull crushers treenib triitsepsit.
- Põhilised vead või kuidas end mitte vigastada: Kasutage sobivat raskust ja hoidke õiget tehnikat. Kontrollige, et küünarnukid ei läheks liiga laiali ning teeksite täisalmplituudi igal korral.
Triitseps ja rinnalihased on olulised lihasrühmad ülakeha tugevuse ja tasakaalu saavutamisel. Need harjutused aitavad teil tugevdada ja toonida neid lihasgruppe ning parandada üldist füüsilist vormi. Olge pühendunud oma treeningule ja ärge unustage õiget tehnikat ning sobivat raskust kasutada.
Kui soovite rohkem näha ja õppida nende harjutuste tehnikat, vaadake meie järgmist treeningvideot, mida juhendavad meie kogenud treenerid Hans Hiiuväin ja Egle Nabi. Hoidke end vormis ja jätkake treenimist!
