Tere, uued treenijad ja noored sportlased! See treeningkava on spetsiaalselt loodud just teile - neile, kes alustavad oma teekonda jõusaalis ja soovivad saavutada tervislikumat ja tugevamat keha. Alustamine nullist võib olla väljakutse, kuid ärge muretsege, sest meie siin Fookuses Fitnessis oleme teiega igal sammul.
Alustades on oluline on keskenduda õigele tehnikale ning vältida liiga suurte raskuste valimist, mis võivad põhjustada vigastusi ning pärssida Teie arengut. Ärge laske end võrdluses teistega heidutada ning olge kannatlikud ja pühendunud oma jõusaaliteekonnal. Meie treenerid on siin, et teid toetada ja juhendada, nii et olge julged ja ärge kunagi kaotage oma sihti!
Jõusaali harjutsed alagajatele ja noortele:
1. Lat Pulldown (Plokitõmme laia haardega rinnale):
- Tehnika: Tõmmake käepide rinnale, hoides käed õlgadest laiemalt. Tõstke raskust, lõdvestades õlad.
- Seeriad, kordused: 3-4 seeriat, 8-12 kordust.
- Tempo: Alla tõmbamine kiirem ja ülesse laskmine pidurdusega.
- Millist lihast see harjutust täpsemalt treenib: Lat pulldown treenib peamiselt seljalihaseid (latissimus dorsi) ja biitseptsit.
- Põhilised vead või kuidas end mitte vigastada: Liiga kiire tempo rakendamine. Hoidke õiget tehnikat ja ärge kasutage liiga suurt raskust.
2. Chest press trenazöör:
- Tehnika: Sättige käepidemed rinna keskosa kõrgusele ning seejärel sirutage käed täielikult välja ning tooge taskus rahulikus tempos rinnani tagasi, kontakti vältides.
- Seeriad, kordused: Üldiselt 3-4 seeriat ja 8-12 kordust. 1-5 kordust on sobilik jõu arendamiseks, 6-12 lihasmassi kasvatamiseks ning 12-25 lihasvastupidavuse suurendamiseks.
- Tempo: Kokkutõmme ehk ülessurumine on kiiremema tempoga ning eksentriline faas ehk venitusfaas ehk langetamine on pidurusega aeglasemas tempos.
- Millist lihast see harjutust täpsemalt treenib: Rinnalt surumine ehk bench press treenib peamiselt rinnalihaseid (pectoralis major) ja triitsepsit. See on suurepärane harjutus ülakeha jõu ja lihasmassi suurendamiseks. Koormust saab ka õla esiosa.
- Põhilised vead või kuidas end mitte vigastada: Vältige liiga suurt raskust, mis võib põhjustada vigastusi. Veenduge, et keha ei liiguks surumisega kaasa.
3. Arnold Press (õlapress)
- Tehnika: Alustame küünarnukid kere lähedal, sõrmed näo poole suunatud. Hantlid käes Istuge pingil või seiske. Hoidke hantlid õlgade kõrgusel ja suruge need ülespoole, pöörates samal ajal käed väljapoole ja siis alla tulles sissepoole tagasi. Ärge kõverdage selga vaid hoidke rüht sirgena. irutage käed täiesti üles.
- Seeriad, kordused: 3 seeriat, 10-12 kordust.
- Tempo: Kontrollitud
- Millist lihast see harjutus täpsemalt treenib: Treenib kogu õlga korraga
- Põhilised vead või kuidas end mitte vigastada: Liigse kiiruse lisamine
4. Triceps Extension (Triitseptsi sirutus kõiega):
- Tehnika: Ülekeha kerges ettekaldes, küünarnukk ei liigu harjutuse vältel.
- Seeriad, kordused: 3-4 seeriat, 8-12 kordust.
- Tempo: Kontrollitud liigutused. Surud alla kiiremini, üles lasekmine pidurdusega.
- Millist lihast see harjutust täpsemalt treenib: Triceps extension treenib triitsepsit ja ka rinnalihaseid
- Põhilised vead või kuidas end mitte vigastada: Hoidke õiget tehnikat ja ärge kasutage liiga suurt raskust. Vädi kiiret tempot! Vii alati täisamplituudis liigutus lõpuni. Ära kalluta keha liialt ette.
5. Biceps with Barbell (Biitsepts Kangiga):
- Tehnika: Seiske sirgelt, haarates althaardest kang. Tõstke kang ülesse, painutades küünarnukke. Harjutuse vältet on oluline hoida selg sirge ning mitte liigutada küünarnukke.
- Seeriad, kordused: 3-4 seeriat, 10-12 kordust.
- Tempo: Kiire tõstmine ja pidurudusega laskumine.
- Millist lihast see harjutust täpsemalt treenib: Biitsepts.
- Põhilised vead või kuidas end mitte vigastada: Liiga suure raskuse kasutamine, mille järel laguneb tehnika ning koormust saavad teised lihased.
6. Plank:
- Tehnika: Toetuge küünarnukitele ja varvastele, hoides keha sirgena ja pinges. Ära tõsta puusi liiga kõrgele. Võib sooritada põlved maas või põlved maast lahti raskuse lisamiseks.
- Seeriad, kordused: nii kaua kuni jaksad hoida keha korrektses asendis
- Millist lihast see harjutus täpsemalt treenib: Plank tugevdab kere ja õlalihaseid
- Põhilised vead või kuidas end mitte vigastada: Pea ülesse tõstmine, mis tekitab kaelavalu. Puusade ülesse tõstmine.
