Selles postituses keskendume selja- ja biitseptsiharjutustele. Need kaks lihasrühma on olulised ülakeha jõu ja tasakaalu saavutamise seisukohast. Tutvustame teile parimaid harjutusi, mis aitavad teil saavutada tugev ja toonitud selg ja käed.
Selja tugevus on oluline mitte ainult hea rühi säilitamiseks, vaid ka üldise ülakeha jõudluse jaoks. Biitsepts on võtmelihasrühm, mis aitab käte sirutamist ja tõstmist ning on olulised paljudes igapäevastes tegevustes.
Harjutused seljale ja triitsepsile:
1. Lat Pulldown (Blokitõmme laia haardega rinnale):
- Tehnika: Tõmmake käepide rinnale, hoides käed õlgadest laiemalt. Tõstke raskust, lõdvestades õlad.
- Seeriad, kordused: 3-4 seeriat, 8-12 kordust.
- Tempo: Alla tõmbamine kiirem ja ülesse laskmine pidurdusega.
- Millist lihast see harjutust täpsemalt treenib: Lat pulldown treenib peamiselt seljalihaseid (latissimus dorsi) ja biitseptsit.
- Põhilised vead või kuidas end mitte vigastada: Liiga kiire tempo rakendamine. Hoidke õiget tehnikat ja ärge kasutage liiga suurt raskust.
2. Bent Over Row (Ettekaldes seljatõmme kangiga):
- Tehnika: Õlgade laiune harkseis. Jala ja õlad samal kaugusel. Viige ülakeha ette kaldesse. Tõmmake kang kõhuni, pigistades abaluud ja õlad taha kokku.
- Seeriad, kordused: 3-4 seeriat, 8-12 kordust.
- Tempo: Tõmme kiirem, raskuse langetamine pidurusega.
- Millist lihast see harjutust täpsemalt treenib: Bent over row treenib seljalihaseid ja biitseptsit.
- Põhilised vead või kuidas end mitte vigastada: Hoidke selg sirge ja jälgige õiget käte liikumist. Ülakeha ei tohi tõsta liiga püstisse asendisse. Selg on peeaegu paralleelne maapinnaga.
3. Cable Row (Kummardumisel Tõmbamine Trossidega):
- Tehnika: Tõmmake trossidega käepide rinna alla hoides küünarnukid kere lähedal. Jälgide, et selg oleks sirge ja ei liiguks liiga palju harjutusega kaasa.
- Seeriad, kordused: 3-4 seeriat, 8-12 kordust.
- Tempo: Kiirem kokkutõmbamine ja kontrollitud lahti laskmine.
- Millist lihast see harjutust täpsemalt treenib: Cable row keskendub seljalihastele. Peamiselt ülemistele seljalihastele.
- Põhilised vead või kuidas end mitte vigastada: Kasutage õiget tehnikat ja hoidke selg sirge. Ärge liikuge raskusega liialt kaasa ning kasutage õiget raskust!
4. Landmine Row (Kangi Tõmbamine landmine kangiga):
- Tehnika: Seiske kangiga ettekaldes, küünarnukid keha lähedal. Tõmmake kang kõhuni, pigistades abaluud ja õlad taha kokku
- Seeriad, kordused: 3-4 seeriat, 8-12 kordust.
- Tempo: Kiire tõmbamine ja aeglane laskumine.
- Millist lihast see harjutust täpsemalt treenib: Landmine row treenib kogu selga ja biitseptsit. Rohkem trapetsi keskosa koormus.
- Põhilised vead või kuidas end mitte vigastada: Hoidke õiget tehnikat ja veenduge, et kang liiguks kontrollitult. Ärge tõustke liiga püsti.
5. Biceps with Barbell (Käed Kangiga):
- Tehnika: Seiske sirgelt, haarates althaardest kang. Tõstke kang ülesse, painutades küünarnukke. Harjutuse vältet on oluline hoida selg sirge ning mitte liigutada küünarnukke.
- Seeriad, kordused: 3-4 seeriat, 10-12 kordust.
- Tempo: Kiire tõstmine ja pidurudusega laskumine.
- Millist lihast see harjutust täpsemalt treenib: Biitsepts.
- Põhilised vead või kuidas end mitte vigastada: Kasutage sobivat raskust ja hoidke õiget tehnikat. Jägi, et keha oleks paigal ning ei hakkaks raskust viskama. Jägi, et küünanukk oleks paigal!
6. Spider Curl:
- Tehnika: Olles kõhuli kaldpingil (30 kraadi) jälgi, et õlavars oleks paigal kogu harjtuse vältel.
- Seeriad, kordused: 3-4 seeriat, 8-12 kordust.
- Tempo: Kontrollitud liigutused.
- Millist lihast see harjutust täpsemalt treenib: Spider curl treenib bicepsi.
- Põhilised vead või kuidas end mitte vigastada: Ärge laske raskusel alla kukkuda vaid kontrollige tempot. Valige väiksem raskus võrreldes oma tavapäraste biitseptsi harjutustega.
Selja- ja triitsepsiharjutused on olulised ülakeha tugevuse ja tasakaalu saavutamiseks. Need harjutused aitavad teil tugevdada ja toonida neid lihasgruppe ning parandada üldist füüsilist vormi. Olge pühendunud oma treeningule ja ärge unustage õiget tehnikat ning sobivat raskust kasutada.
Kui soovite rohkem näha ja õppida nende harjutuste tehnikat, vaadake meie järgmist treeningvideot, mida juhendavad meie kogenud treenerid Hans Hiiuväin ja Egle Nabi. Hoidke end vormis ja jätkake treenimist!
