Tere, Fookuses Fitnessi sõbrad! Käte treenimine on jõusaalis üks olulisemaid aspekte. Selles blogipostituses uurime, miks käte treenimine on oluline ja kuidas saate seda teha meie tasuta jõusaali treeningkava abil.
Miks Käte Treenimine on Oluline: Käed on üks silmapaistvamaid lihasgruppe, mida inimesed teiega kohtudes esmalt märkavad. Tugevad ja vormis käed mitte ainult ei tõsta teie enesekindlust, vaid aitavad ka igapäevastes tegevustes ning muudes spordialades, kus käte tugevus on oluline. Lisaks aitab käte treenimine tervisliku tasakaalu saavutamisel ja keha ülaosa lihasgruppide tugevdamisel.
Biitsepts ja Triitsepts Harjutused:
1. Spider curl
- Tehnika: Seistes rinnale toetudes, hoidke hantleid käes, käed sirutatud. Painutage küünarnukid ja tõstke hantlid rinnale.
- Seeriad, kordused: Sooritage 3-4 seeriat, 10-12 kordust.
- Tempo: Aeglane ja kontrollitud, keskendudes biitseptsi pingele.
- Millist lihast treenib: Spider curl on suurepärane biitseptsi isoleeriv harjutus, mis keskendub peamiselt biitseptsi lihasele.
- Põhilised vead või kuidas end mitte vigastada: Vältige liiga kiiret liigutust ja liigset kiikumist.
2. Standing biceps dumbbell
- Tehnika: Seistes hantlid käte külgedel, painutage küünarnukid ja tõstke hantlid õlgadeni.
- Seeriad, kordused: Sooritage 3 seeriat, 12-15 kordust.
- Tempo: Aeglane ja kontrollitud, rõhutades biitseptsi tööd.
- Millist lihast treenib: Standing biceps dumbbell curl on suurepärane harjutus, mis keskendub peamiselt biitseptsi lihasele.
- Põhilised vead või kuidas end mitte vigastada: Vältige keha kõikumist ja liigset rütmilist vedu.
3. Triceps extension
- Tehnika: Ühe hantli kasutamisel tõstke käsi pea kohale ja seejärel painutage küünarnukid, lastes hantli selja taha. Seejärel sirutage käsi uuesti üles.
- Seeriad, kordused: Sooritage 3-4 seeriat, 10-12 kordust.
- Tempo: Aeglane ja kontrollitud, keskendudes triitseptsi pingele.
- Millist lihast treenib: Triceps extension on suurepärane harjutus, mis keskendub peamiselt triitseptsi lihasele.
- Põhilised vead või kuidas end mitte vigastada: Hoidke selg sirge ja keskenduge hantli täielikule liigutamisele.
4. Skull-crushers
- Tehnika: Lamades selili pinki peal, hoidke hantleid käes käed sirutatult. Painutage küünarnukid ja viige hantlid otsaesiseni, seejärel sirutage käed taas üles.
- Seeriad, kordused: Sooritage 3 seeriat, 10-12 kordust.
- Tempo: Aeglane ja kontrollitud, keskendudes triitseptsi kokkutõmbamisele.
- Millist lihast treenib: Skull-crushers on suurepärane harjutus, mis keskendub peamiselt triitseptsi lihasele.
- Põhilised vead või kuidas end mitte vigastada: Ärge laske küünarnukitel liiga madalale langeda ja hoidke kontrolli hantlite üle.
Treeneri Nipp: Alustage kergemate raskustega ja suurendage kaalu järk-järgult, kui tunnete end tugevamana.
Nende harjutuste korrektne tehnika ja õige kehaasend on võtmeteguriks nende efektiivsel sooritamisel. Alustage mugavast kaalust ja suurendage seda järk-järgult, kui tunnete end tugevamana.
KOGU TREENINGKAVA SIIN:
