Tere, Fookuses Fitnessi sõbrad! Käte treenimine on jõusaalis üks olulisemaid aspekte. Selles blogipostituses uurime, miks käte treenimine on oluline ja kuidas saate seda teha meie tasuta jõusaali treeningkava abil.
Miks Käte Treenimine on Oluline: Käed on üks silmapaistvamaid lihasgruppe, mida inimesed teiega kohtudes esmalt märkavad. Tugevad ja vormis käed mitte ainult ei tõsta teie enesekindlust, vaid aitavad ka igapäevastes tegevustes ning muudes spordialades, kus käte tugevus on oluline. Lisaks aitab käte treenimine tervisliku tasakaalu saavutamisel ja keha ülaosa lihasgruppide tugevdamisel.
Biitsepts ja Triitsepts Harjutused:
1. Spider Curl:
- Tehnika: Olles kõhuli kaldpingil (30 kraadi) jälgi, et õlavars oleks paigal kogu harjtuse vältel.
- Seeriad, kordused: 3-4 seeriat, 8-12 kordust.
- Tempo: Kontrollitud liigutused.
- Millist lihast see harjutust täpsemalt treenib: Spider curl treenib bicepsi.
- Põhilised vead või kuidas end mitte vigastada: Ärge laske raskusel alla kukkuda vaid kontrollige tempot. Valige väiksem raskus võrreldes oma tavapäraste biitseptsi harjutustega.
2. Biceps with Barbell (Käed Kangiga):
- Tehnika: Seiske sirgelt, haarates althaardest kang. Tõstke kang ülesse, painutades küünarnukke. Harjutuse vältet on oluline hoida selg sirge ning mitte liigutada küünarnukke.
- Seeriad, kordused: 3-4 seeriat, 10-12 kordust.
- Tempo: Kiire tõstmine ja pidurudusega laskumine.
- Millist lihast see harjutust täpsemalt treenib: Biitsepts.
- Põhilised vead või kuidas end mitte vigastada: Kasutage sobivat raskust ja hoidke õiget tehnikat. Jägi, et keha oleks paigal ning ei hakkaks raskust viskama. Jägi, et küünanukk oleks paigal!
3. Triceps Extension (Triitseptsi sirutus kõiega):
- Tehnika: Ülekeha kerges ettekaldes, küünarnukk ei liigu harjutuse vältel.
- Seeriad, kordused: 3-4 seeriat, 8-12 kordust.
- Tempo: Kontrollitud liigutused. Surud alla kiiremini, üles lasekmine pidurdusega.
- Millist lihast see harjutust täpsemalt treenib: Triceps extension treenib triitsepsit.
- Põhilised vead või kuidas end mitte vigastada: Hoidke õiget tehnikat ja ärge kasutage liiga suurt raskust. Vädi kiiret tempot! Vii alati täisamplituudis liigutus lõpuni.
4. Skull Crushers (Prantsuse surumine):
- Tehnika: Õlavars ja küünarnukk paigal. Küünarnukid keha lähedal.
- Seeriad, kordused: 3-4 seeriat, 8-12 kordust.
- Tempo: Ülessurumine kiirem, langetamine pidurdusega.
- Millist lihast see harjutust täpsemalt treenib: Skull crushers treenib triitsepsit.
- Põhilised vead või kuidas end mitte vigastada: Kasutage sobivat raskust ja hoidke õiget tehnikat. Kontrollige, et küünarnukid ei läheks liiga laiali ning teeksite täisalmplituudi igal korral.
Nende harjutuste korrektne tehnika ja õige kehaasend on võtmeteguriks nende efektiivsel sooritamisel. Alustage mugavast kaalust ja suurendage seda järk-järgult, kui tunnete end tugevamana.
KOGU TREENINGKAVA SIIN:
