Täna tutvustame teile parimaid harjutusi tuharalihaste ja kõhulihaste treenimiseks. Need harjutused aitavad teil tugevdada ja vormida oma tuharalihaseid ning samal ajal kujundada tugevat ja pingutatud kõhulihaste piirkonda.
Kõhulihaste ja tuharahalihaste harjutsed:
1. Hip Thrusts (Puusatõsted):
- Tehnika: Istuge seljaga vastu pinki ja asetage kang puusa kohale. Tõstke puusad üles, surudes läbi tuharalihaste, ja langetage aeglaselt tagasi.
- Seeriad, kordused: 3-4 seeriat, 10-12 kordust.
- Tempo: Ülesse kiiremini ja alla laskumine aeglsam.
- Millist lihast see harjutust täpsemalt treenib: Tuharalihased e glutes.
- Põhilised vead või kuidas end mitte vigastada: Vältige liiga suurt raskust, mis võib põhjustada vale tehnikat
2. Sumo Deadlifts (Sumo jõutõmme):
- Tehnika: Seisa jalgadega laiemalt kui õlgade laius. Laiem harkseis, haare kitsam. Tõstke raskus üles, sirutades selg ja puusad.
- Seeriad, kordused: 3-4 seeriat, 8-12 kordust.
- Tempo: Kiire tõstmine ja pidurdusega kontrollitud langemine.
- Millist lihast see harjutust täpsemalt treenib: Tugevdab tuharalihaseid ja reie sisekülgi.
- Põhilised vead või kuidas end mitte vigastada: Veenduge, et teie tehnika on õige, et vältida seljavigastusi. Ei tohi lasta selga küüru ning harjutuse lõppfaasis ärge kallutage keha liialt taha.
3. Cable Kickback:
- Tehnika: Ülakeha ettekaldes viige üks jalg taha kuna jalad moodustavad 90 kraadi nurga.
- Seeriad, kordused: 3-4 seeriat, 8-12 kordust mõlemale jalale.
- Tempo: Kiire tahaviimine ja kontrollitud pidurdusega langetamine.
- Millist lihast see harjutust täpsemalt treenib: Tugevdab tuharalihaseid.
- Põhilised vead või kuidas end mitte vigastada: Jälgige, et liiguksid ainult jalad ning kere oleks paigal. Hoidke stabiilset tempot, et vältida tehnika lagunemist.
4. Abduction (Reie eemldamine):
- Tehnika: Eemalda jalad külgedele, seejärel sulgege need aeglaselt.
- Seeriad, kordused: 3-4 seeriat, 12-15 kordust.
- Tempo: Kontrollitud liigutused.
- Millist lihast see harjutust täpsemalt treenib: Tugevdab tuharalihaseid.
- Põhilised vead või kuidas end mitte vigastada: Ärge kasutage liiga suurt raskust, mis võib tekitada liigset survet puusaliigestele.
5. Russian Twist (Kere pöörded):
- Tehnika: Istuge põrandal, kallutage ülakeha veidi tagasi, hoides jalad kergelt tõstetud. Keerake torso ühelt küljelt teisele, puudutades põrandat kätega.
- Seeriad, kordused: 3 seeriat, 15-20 kordust mõlemale küljele.
- Tempo: Kontrollitud ja püsiv.
- Millist lihast see harjutust täpsemalt treenib: Tugevdab külgmiseid kerelihaseid ja kõhulihaseid.
- Põhilised vead või kuidas end mitte vigastada: Ärge kiirustage ja hoidke selg sirgelt.
6. Single Leg Raises (Jalatõsted selili):
- Tehnika: Lamage selili ja tõstke üks jalg õhku.
- Seeriad, kordused: 3-4 seeriat, 8-12 kordust mõlemale jalale.
- Tempo: Kiire tõstmine ja laskumine aeglasem
- Millist lihast see harjutust täpsemalt treenib: Tugevdab kõhulihaseid.
- Põhilised vead või kuidas end mitte vigastada: Hoidke kõht pingul ja ärge kasutage liiga suurt raskust.
Jälgige meie blogi ja sotsiaalmeediakanaleid, sest peagi jagame teiega rohkem treeningnäpunäiteid, inspireerivaid lugusid ja põnevaid treeninguid. Fookuses Fitness on teie jaoks alati olemas, et aidata teil saavutada oma treeningueesmärke ja elada tervislikumat ja aktiivsemat eluviisi!
